पसल

अनिद्रा भनेको के हो?

सुत्दा समस्या भइरहेको छ, वा थकान र दिनको समस्याका अन्य प्रकारहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईं सायद "म किन सुत्न सक्दिन?" भन्ने प्रश्नको उत्तर खोज्दै छु। यदि यो तपाईंको जीवनमा एक दिन जस्तो देखिन्छ भने सम्भावनाहरू तपाईं अनिद्रा छन्।

अनिद्रा निद्रा विकारको एक प्रकार हो। यस अवस्थाबाट पीडित बिरामीहरूलाई निदाउन, निदाउन, वा दुबैलाई गाह्रो लाग्छ। प्रायः पीडितहरू पनि ताजा महसुस गर्दैनन्।

त्यहाँ अनियमित र दीर्घकालीन अनिद्रा किन हुन्छ भनेर खेलमा आउने धेरै कारकहरू छन्। स्वास्थ्य पेशेवरहरूले तनाव, डिप्रेसन, अन्य चिकित्सा रोग, पीडा र अन्य विकारहरू मुख्य दोषीको रूपमा औंल्याउँछन्। थकान र थकान शुरुवात मात्र हो। जोसँग लामो अनिद्रा छ, बिरामीहरूले दिमाग खराब काम, शारीरिक गुनासो र मुड परिवर्तनको बारेमा गुनासो गर्न सक्छन्। यद्यपि यी चीजहरू जीवन जोखिमपूर्ण छैनन्, असुविधाहरू अधिक छन् र यसले जीवनशैली र व्यक्तिको जीवनको गुणस्तरलाई असर गर्न सक्छ।

तथ्याङ्क

यदि तपाईं निद्रा समस्याबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने, कृपया एक्लो महसुस नगर्नुहोस्। धेरै देशहरूमा यो साझा समस्या हो।

अनिद्राले सबै उमेर, जाति, र लिंगका मानिसहरूलाई असर गर्छ, तर यो महिलाहरू भन्दा पुरुषहरूमा अलि बढी प्रबल छ।

वास्तवमा, संयुक्त राज्य अमेरिकामा मात्र, करीव to० देखि percent० प्रतिशत वयस्कहरूले उनीहरूले यस निद्रा विकारको लक्षणहरू महसुस गरेको संकेत गरे। र सोही विकार अनुसन्धानको लागि नेशनल सेन्टरले गरेको यही अध्ययनमा १० देखि १ 30 प्रतिशत वयस्कहरूले उनीहरूलाई दीर्घकालीन अनिद्रा छ भनेर संकेत गरे। करीव million२ करोड अमेरिकीहरु लाई जीर्ण अनिद्रा छ।

अनिद्राका प्रकारहरू

एक व्यक्ति या त २ प्रकारको अनिद्राबाट पीडित हुन सक्छ:

• छोटो अवधिमा अनिद्रा (तीव्र) केहि दिन वा हप्तासम्म रहन्छ
• दीर्घकालीन अनिद्रा (क्रॉनिक) महिनासम्म रहन्छ

दीर्घकालीन अनिद्रा सामान्यतया प्राथमिक अवस्थामा माध्यमिक हुन्छ जस्तै डिप्रेसन वा केही औषधिहरूको सेवनको खपत। तीव्र अनिद्रा सामान्यतया प्राथमिक अनिद्रा हो, जो अनिद्रा हो जुन स्वास्थ्य अवस्था वा समस्याहरूसँग सम्बन्धित छैन।

अनिद्रा लक्षण: के हुन् अनिद्राको संकेत?

अनिद्राको प्रमुख लक्षणहरू निदाउन असमर्थता, निदाउन, वा दुई समस्याहरूको एक संयोजन हो। केही व्यक्तिहरू रातको समयमा ब्यूँझन सक्छन् र निद्रामा फर्किन असमर्थ हुन वा बिहान सबेरै उठ्न सक्छन्। अन्य लक्षणहरूले समावेश गर्दछ:

• जागरण मा थकान महसुस
• अत्यधिक निद्रा वा दिनको थकान
• ध्यान केन्द्रित गर्न वा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
• अवसाद वा चिन्ता
• टाउको दुखाइ
• ग्यासको समस्या
• निद्रा बारे चिन्ता
• खराब मोटर नियन्त्रण

अनिद्रा कारणहरू: के कारण अनिद्रा हुन्छ?

सुत्न सक्षम नहुनु एक डरलाग्दो कुरा हो, त्यहाँ हुनुको कुनै स्पष्ट कारण देखिन्छ जस्तो देखिन्छ र हरेक घण्टा तपाईं हिंड्ने बित्तिकै तपाईं अर्को दिन काममा हुन कत्ति थकित हुनुहुन्छ भनेर अनुमान गर्नुहुन्छ। अनिश्चित कारणले गर्दा तपाईमा टसिंग र मोडिएको मात्र एक चीज हुन सक्छ वा यो कारकहरूको विभिन्न प्रकार हुन सक्छ।

अनिद्राको कारण के हो भनेर बुझ्नाले तपाईंलाई छिटो सुत्ने र यस समस्याको पूर्ण समयमा समाधान खोज्न मद्दत गर्दछ। यसको मतलब तपाइँको निन्द्रा साथीको लागि निद्राको एक उत्तम रात हो जुन तपाइँको द्वारा निद्रामा आउन सक्छ।

मनोवैज्ञानिक कारणहरू

के तपाईंले कहिल्यै कसैलाई यसो भनिरहेको सुन्नुभयो कि तपाईंको अनिद्रा कारण तपाईंको दिमागमा छ? यो सत्य हुन सक्छ। मनोवैज्ञानिक कारणहरू मानिसहरूलाई जागा रहनका लागि ठूलो कारक हुन्। धेरै समय मानिसहरू बन्द गर्न सिक्दैनन् र दिनका घटनाहरूका बारे सोच्न रोक्छन् जब तिनीहरू घर जान्छन्।

चिन्ता प्रमुख अनिद्रा कारण हुन सक्छ। काममा के भएको छ र अर्को दिन के हुन्छ भनेर सोच्दा तपाईंलाई रातभरि राख्न सक्दछ। त्यसोभए बिलहरू भुक्तान गर्ने बारे चिन्तित हुन सक्छ, अन्तमा भेटघाट गर्ने र अन्य चीजहरूको एक किसिमको बारे जुन तपाईंले दिनको दिनको दिनको डिलमा व्यवहार गर्नुपर्नेछ।

तनाव र तनावपूर्ण अवस्था पनि एक अनिद्रा कारण हुन सक्छ। तपाईं परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न भन्ने चीजहरूको बारेमा तनाव गराउँदै तपाईलाई निश्चित रात नै अप्ठ्यारो लाग्नेछ। अक्सर तनाव चिन्तासँग मिल्दछ र जब तपाइँसँग यी दुवै चीजहरू तपाइँको प्लेटमा छन् रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।

शारीरिक परिवर्तनहरू

जहाँसम्म धेरै अनिद्रा मनोवैज्ञानिक कारणहरूले गर्दा हुने उदाहरणहरू त्यहाँ जब भौतिक कारकहरू खेलमा आउँदछन्। हर्मोनल परिवर्तन विशेष गरी महिलामा अनिद्राको कारण हुन सक्छ। महिलाहरूले गर्भावस्था, मासिक धर्म, र रजोनिवृत्तिको बखत अनिद्रा अनुभव गर्न सक्दछन्। प्रिमेन्स्ट्रल सिन्ड्रोमले महिलालाई अनिद्राको अनुभव गर्न निम्त्याउन सक्छ।

बुढ्यौलीले धेरै शारीरिक परिवर्तनहरू ल्याउँछ र ती मध्ये एक अनिद्रा हो। मेलाटोनिन निद्रा नियन्त्रण गर्ने हर्मोन हो। तपाईको उमेर जति कम हुन्छ यस हार्मोनले शरीरमा स्रावित हुन्छ। उमेर reach० सम्म पुग्दा तपाईको मेलाटोनिनको स्तरमा केही हदसम्म ह्रास आएको छ र तपाई आफैलाई धेरै निदाउन नसक्ने अवस्थामा पाउन सक्नुहुन्छ।

सास फेर्ने समस्या र एलर्जीले तपाईंलाई जागा रहन पनि सक्छ। तपाईं दम वा एलर्जी अनुभव गर्दा सुत्न सक्षम नहुनु सामान्य र बुझ्ने कुरा हो किनकि तपाईं असहज महसुस गर्दै हुनुहुन्छ जतिसुकै थकित भए पनि। जाँच गर्नुहोस् कि यी कुनै पनि कारकहरू तपाईंको अनिद्रा कारण हुन सक्छन् र त्यसपछि तपाईं यसको बारेमा के गर्न सक्नुहुन्छ हेर्नुहोस्।

अनिद्रा एक शक्तिशाली तर व्यवस्थित निद्रा विकार हो। अनिद्राको लक्षणमा पर्दछ: निद्रा गुमाउनु, निन्दन बाधित हुनु, चिढचिढो हुनु र मानसिक ध्यान र स्पष्टतामा कमी आएको। वयस्कहरूमा अनिद्राको कारण फरक हुन्छ। जबकि वयस्कमा अनिद्राका सबै कारणहरू वयस्कहरूको लागि मात्र होईन, बच्चाहरूमा अनिद्राका कारणहरूमा केही भिन्नता हुन्छ। वयस्क र बच्चा निन्द्रा अनिद्राको कारणहरूमा भिन्नता कारणहरूको विविधता र डिग्रीमा हो।

अनिद्रा निदान: अनिद्रा कसरी निदान गरिन्छ?

एक डाक्टर वा निन्द्रा विशेषज्ञ तपाइँको चिकित्सा ईतिहास र निद्रा बान्की को बारे मा धेरै प्रश्न सोध्नेछ।

सम्भावित अन्तर्निहित अवस्थाहरू हेर्नका लागि एउटा शारीरिक परीक्षा पनि आवश्यक पर्दछ। त्यस पछि तपाई मनोवैज्ञानिक विकार र लागूपदार्थ र रक्सीको प्रयोगको लागि पनि स्क्रिनिंग प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

अनिद्रासँग निदान गर्न तपाईंको निद्रा समस्याहरू १ महिना भन्दा बढि लामो समय देखि हुनुपर्छ। ती पनि तपाइँको राम्रो मा नकारात्मक प्रभाव पार्नु पर्छ। उनीहरूले तपाईंको मुड वा प्रदर्शनलाई दु: ख दिन वा बिघ्नित गराइरहेको हुनुपर्दछ।

डाक्टर वा विशेषज्ञले तपाइँको निद्रा बान्कीलाई अझ राम्रोसँग बुझ्नको लागि तपाइँलाई निद्रा लॉग बुक राख्न अनुरोध गर्न सक्छ।

अन्य परीक्षणहरू जस्तै पोलिस्मोोग्राफको पनि आवश्यक पर्दछ। यो एक परीक्षा हो जुन तपाइँको निन्द्राको बखत लिन्छ तपाइँको निद्रा बान्कीलाई रेकर्ड गर्न। यो सम्भव छ कि एक्टिग्राफी आयोजित गरिएको छ। यो एक सानो, कलाई-लगाउने उपकरण मार्फत काम गर्दैछ तपाईंको एक आन्दोलन र निद्रा-उठ्ने बान्कीलाई नाप्न एक एक्टिग्राफ भनिन्छ।

अनिद्रा उपचार: अनिद्रालाई कसरी उपचार गर्ने?

अनिद्रालाई प्रभावकारी रूपमा उपचार गर्दा यसको कारणमा धेरै निर्भर हुन्छ। कहिलेकाँही अनिद्रा भने आफैंले हराउनेछ, विशेष गरी यदि यो जेट ल्याग जस्तो अस्थायी समस्याहरूको कारणले भएको हो। अन्य समय, तपाईंले जीवनशैली परिवर्तन गर्नुपर्दछ जस्तै कान प्लग्स लगाउनु वा निद्रा-मैत्री सुत्ने तालिकाको बृद्धि गर्न अनिद्रालाई हटाउन।

अनिद्रा उपचार विकल्पहरू उपलब्ध छन्, र उदाहरणहरू जुन चयन हुन सक्दछन् संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी, एफडीए-अनुमोदित औषधीहरूको सेवन र जीवनशैलीमा परिवर्तन जस्ता अन्य प्राकृतिक उपचार विकल्पहरू समावेश छन्।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपी वा CBT

एउटा लोकप्रिय पुरानो अनिद्रा उपचार विकल्प संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी वा सीबीटी को उपयोग को माध्यम हो। निद्रा विकारको सामना गर्न यो एक गैर-चिकित्सा दृष्टिकोणको रूपमा लिइन्छ। यस उपचार विकल्प को लागी दीर्घकालीन अनिद्रा अक्सर धेरै कारकहरु संगै हुन्छ भन्ने विश्वास मा स्थापित छ। यस उपचार विकल्पमा, बिरामीलाई निद्रा विकारको बारेमा सोधिनेछ र यसलाई क्लिनिकल अन्तर्वार्ता भनेर चिनिन्छ। र यो विकारको प्रभावी ढंगले उपचार गर्न, धेरै दृष्टिकोणहरू निद्रा प्रतिबन्ध, प्रेरणा नियन्त्रण र उचित निद्राको स्वच्छता जस्ता विचार गरिनेछ। यी सबै दृष्टिकोणहरू उचित ढिलाइले पूरक हुनुपर्दछ।

एफडीए-अनुमोदित औषधीहरूको प्रयोग (निद्रा पिल्स)

त्यहाँ धेरै निद्राका औषधीहरू छन् जुन धेरै अनिद्रा बिरामीहरूले प्रयोग र दुरुपयोग गर्दछन्, र यी सुत्ने औषधीहरूमध्ये धेरैलाई ओभर-द-काउन्टर औषधी मानिन्छ। तर यी सबै औषधीहरू निन्द्राका लागि उपयोगी छैनन्। २००om को एनआईएच सम्मेलनले अनिद्राको व्यवस्थापन सम्बन्धी बेंजोडियाजेपाइन रिसेप्टर एगोनिस्टहरूलाई मात्र अनिद्राको बिरूद्ध प्रभावकारी र सुरक्षित मानिन्छ। सम्मेलनले यो पनि बुझायो कि अन्य निद्रा औषधीहरू अपर्याप्त प्रमाण द्वारा समर्थित छन् जब यो प्रभावकारिता र सुरक्षाको कुरा आउँछ।

प्राकृतिक उपचारहरूको प्रयोग

धेरै मानिसहरू प्रयोग गरिएको प्राकृतिक निद्रा उपचारको प्रकारमा छक्क पर्छन् तर तल उल्लेखित सबै समाधानहरूको प्रभावकारी तर सुरक्षितको लामो इतिहास छ।

• एरोमाथेरापी - त्यहाँ धेरै प्राकृतिक निद्रा उपचारहरू छन् जुन सुगन्धसँग अरोमाथेरापी सबैभन्दा लोकप्रिय हुने गर्दछ। जब सयौं वर्ष पहिले प्रयोग गरिएको थियो, डेलिभरी प्रणाली कच्चा थियो तर आज, सस्तो उपकरणहरू बेचिन्छन् जहाँ विशिष्ट आवश्यक तेलहरू सुगन्धले तातो गरीन्छ वायुमा भरिन्छ र आरामदायी निन्द्रालाई बढावा दिन्छ। सब भन्दा प्रभावकारी तेलमा ल्याभेन्डर, चन्दन, क्यामोमाइल, र रोमेरी समावेश छ।
• क्याल्सियम र म्याग्नेशियम - यी दुबै प्राकृतिक सामग्रीहरूले निन्द्रालाई बढावा दिन्छन् तर जब संयुक्त हुन्छन्, प्रभावकारिताको स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ। यस विशेष उपचारको बारेमा महान कुरा यो हो कि जब एक व्यक्ति अन्ततः निद्रा चाहिन्छ, यी पदार्थहरूले स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ। उदाहरणको रूपमा, क्याल्शियमले हड्डीको घनत्वलाई मजबूत गर्दछ जबकि म्याग्नेशियमले हृदय रोगलाई रोक्छ।
• Hops - धेरै व्यक्तिहरूले बियरको बारेमा सोच्दछन् जब उनीहरूले "हप्स" भन्ने शब्द सुन्छन् तर यो महिला फूलले वास्तवमा प्राकृतिक शान्त प्रभाव प्रदान गर्दछ। चाखलाग्दो कुरा के हो भने हप्स एक कोमल शामक छ जुन निद्रा समस्याको कारण र गम्भीरतामा आधारित to० देखि १२० मिलीग्रामको खुराकमा लिदा निद्रामा छिट्टै निद्रा आउँछ।
• एल-theanine - शुद्ध L-theanine एक शक्तिशाली एमिनो एसिड हो जुन हरियो चियाबाट आउँदछ। धेरै व्यक्तिहरूलाई थाहा छ कि हरी चिया हजारौं बर्षको दौडान औषधीय उद्देश्यका लागि प्रयोग भइरहेको छ त्यसैले यो सही अर्थमा बनाउँदछ कि यो उत्तम प्राकृतिक निद्रा उपचारहरूमाझ हुनेछ। शरीरमा एमिनो एसिड ल्याउने एउटा विधि भनेको दैनिक तीन कप हरियो चिया पिउनु थियो तर यसको साथमा, उच्च गुणस्तरको हरियो चिया पूरक पनि लिन सकिन्छ। L-theanine को एक मनमोहक पक्ष यो हो कि यसले रातको आरामदायी निन्द्रालाई प्रोत्साहित गर्छ तर दिनको समयमा शान्त सतर्कता उत्पन्न गर्दछ।
• मनन - ध्यान प्रयोग गरेर दिमाग र शरीरलाई शान्त पार्ने धेरै मानिसहरूका लागि लाभदायक हुन्छ जो उचित निन्द्राको साथ संघर्ष गरिरहेका छन्। ध्यान विभिन्न प्रकारहरूमा आउँदछ त्यसैले एक व्यक्तिले प्रार्थना, योग, दृश्य, इमेजरी, र यस्तै समावेश गर्न रुचाइएको छनौट गर्न सक्दछ। उत्तम परिणामहरूका लागि यो सिफारिस गरिएको छ कि मननको छनौट गरिएको फारम सुत्ने समय भन्दा १० मिनेट पहिले नै प्रयोग गर्नुपर्दछ।
• Melatonin - प्राकृतिक निन्द्रा उपचारमा प्रयोग हुने सबै अवयवहरूको एक सबैभन्दा फाइदाजनक, मेलाटोनिन शरीरमा निद्रा प्रोत्साहित गर्ने हर्मोन हो। जहाँसम्म, जब एक व्यक्तिलाई यस हार्मोनको कमी छ वा धेरै गम्भीर निद्रा समस्याबाट ग्रस्त हुन्छ, पूरक फारममा melatonin लिन मद्दत गर्दछ। एउटा महत्त्वपूर्ण नोट यो हो कि विषाक्तता, बांझपन, र डिप्रेशनको जोखिम अवस्थित छ यदि खुराक अधिक छ भने एक व्यक्तिलाई यो पूरक लिनु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक हुन्छ।
• Valerian - प्राकृतिक निद्रा उपचारको लागि प्रयोग गरिने सबै अवयवहरू मध्ये, भ्यालेरियन शायद जडिबुटी हो जुन प्राय जसो प्रयोग गरिन्छ। धेरै व्यक्तिको लागि, भ्यालेरियनले गहिरो निन्द्रालाई बढावा दिन्छ तर एक व्यक्तिको निदाउन लाग्ने समयलाई छिटो गर्दछ र निद्राको गुणस्तर बढाउँदछ।
• जंगली सलाद - प्राकृतिक निद्रा उपचारको लागि जंगली सलाद पूरै फूड स्टोर, स्थानीय किसानको बजारबाट किन्न सकिन्छ, कहिलेकाँही ठूला किराना स्टोरहरूको जैविक खण्डमा, वा यदि प्राथमिक छ भने, घर बगैंचामा हुर्किएको हो। जब कमजोर निद्रा र्यालेस लेग सिन्ड्रोम वा चिन्ताको साथ सम्बन्धित छ, जंगली सलादमा यसले राम्रो काम गर्छ कि यसले शान्त प्रभाव पैदा गर्दछ र आरएलएससँग सम्बन्धित असुविधालाई कम गर्दछ।

जीवनशैली परिवर्तनहरू

धेरै व्यक्ति निदाउन समस्या छ। यो निद्रा विकारले प्रत्येक वर्ष अनुमानित 3.5 XNUMX लाख अमेरिकीहरूलाई असर गर्छ। यहाँ केही जीवनशैली सल्लाहहरू छन् जुन तपाईंको निद्रा तालिकालाई सुधार गर्न सक्दछ:

• तालिका सेट गर्नुहोस् - जब तपाईं एक रात चाँडो सुत्नुहुन्छ र अर्को ढिलो पछि, तपाईंको शरीरलाई थाहा छैन कहिले उठ्ने वा सुत्न जान्छ र लामो अवधिमा, तपाईं क्रोनिक जेट ल्याग जस्तो केही पीडित हुन सक्नुहुन्छ। उपचार सरल छ, तपाईंको घडी एकै समयको लागि हरेक रात र हरेक बिहान सेट गर्नुहोस्, सप्ताहन्तमा। अवश्य पनि कहिलेकाँही अपवाद हुनेछ, तर यदि तपाईं एकै समयमा ओछ्यानमा जानुहुन्छ र उही समयमा उठ्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई राम्रो निदाउन मद्दत गर्दछ।
• व्यायाम - केहि व्यायाम प्राप्त गर्नु निदाउन र निदाउनको लागि उत्तम उपाय हो। व्यायामले तनावलाई कम गर्न सक्छ र त्यसले निदाउन र निदाउन सजिलो बनाउँछ। कुनै पनि प्रकारको एरोबिक व्यायामले ट्रिक गर्नेछ; जे होस्, सुत्नु अघि तीन घण्टा व्यायाम नगर्नुहोस् किनभने त्यसले तपाईंलाई निदाउन पम्प पम्प लगाउन सक्छ।
• उत्तेजक - क्याफिन जस्ता उत्तेजकहरूलाई छोड्नुहोस्, कफि सबैभन्दा स्पष्ट छ तर त्यहाँ सोडा, चकलेट, मदिरा, डाइट ड्रग्स र पीडा रिलीभरमा पर्याप्त छ। हर्बल टि जस्तो उपचारहरूले तपाईंलाई निदाउन र निदाउन मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, यो छोड्नको लागि अर्को कारण यो छ, निकोटीनले रक्तचाप र नाडी दर बढाउँदछ, दुबैलाई निन्द्रामा जान कठिन बनाउँछ।
• खाद्य पदार्थ - तपाइँ के खानुहुन्छ हेर्नुहोस्, तपाइँको पेटलाई अपसेट गर्ने कुनै पनि कुरा मेनूबाट हटाउनुपर्दछ। सुत्ने बेलाको नजिक कुनै पनि भारी नखानुहोस् किनभने पाचन प्रक्रियाले तपाईंलाई जागा रहन्छ। तपाईं सुत्ने नजिकको नजिक तपाईंको भोकलाई दुधको गिलासबाट पार गर्न सक्नुहुन्छ र यसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्दछ किनभने यो ट्रिपटोफनले भरिएको छ, शरीरले सेरोटोनिन भनिने ब्रेन केमिकल उत्पादन गर्न प्रयोग गर्ने एमिनो एसिडले स्नायु गतिविधिमा शान्त हुन्छ।
• निदाउने गोलीहरु बिर्सनुहोस् - डाक्टरहरूले चक्र तोक्नको लागि सबैभन्दा कट्टर अनिद्रालाई निद्रा सहयोगी सल्लाह दिन्छन् ताकि तिनीहरूले केही निद्रा पाउन सकून्, तर निन्द्रालाई निको पार्न प्राकृतिक निद्रा सहयोगीहरू प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ। निद्रा गोलीको साथ कुरा तिनीहरू व्यसनी र टाढा हिंड्न गाह्रो हुन सक्छ। र, समयको साथ, उनीहरूको प्रभावकारिता गुमाउँदछ र तपाईं अधिक र अधिक लिनुहुन्छ।
• ओछ्यानमा चिन्ता छैन - चिन्ता संग ओछ्यानमा नजानुहोस्। ठाउँ र समयको बारे निर्णय लिनुहोस् जुन तपाइँ तपाइँलाई दु: ख दिने सबै चीजहरूको बारेमा चिन्ता लिनुहुन्छ र त्यसपछि त्यसलाई ओछ्यानमा नलगाउनुहोस्। तपाईं किचन वा बैठक कोठामा चीजहरूको बारेमा चिन्ता गर्न सक्नुहुन्छ तर बेडरूममा होइन। तपाईंको चिन्ताको मितिका लागि उनीहरूलाई तल लेख्नुहोस् र सुरक्षित ठाउँमा राख्नुहोस्। शयनकक्ष बाहिर। यो तपाइँ नि: शुल्क नि: शुल्क निदाउन मद्दत गर्दछ। यो सुरुमा गाह्रो हुनेछ, तर तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ।
• बस त्यहाँ नबस्नुहोस् - यदि १-15-२० मिनेट पछि तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न वा सुत्न फिर्ता सक्नुहुन्न, उठ्नुहोस् र केहि बोरिंग गर्नुहोस्। एक किताब पढ्नुहोस्, ध्यान गर्नुहोस्, टेलिभिजन हेर्नुहोस्, उत्तेजकका लागि केहि पनि छैन, जबसम्म तपाईं सुत्न तयार हुनुहुन्न।